무릎 아픈데 운동하라고요?

무릎 아픈데 운동하라고요? 수영이 답이었습니다

Part 1. 무릎 아픈 사람, 왜 수영부터 시작해야 할까요?

“걷는 것도 아픈데 운동을 하라고요?”
무릎 통증을 겪어본 사람이라면,
운동이라는 단어만 들어도 몸이 먼저 움츠러듭니다.

병원에서는 근력 운동이 필요하다고 말하지만,
헬스장에 가면 걷는 것조차 불편하고
스쿼트나 런지를 하다 오히려 통증이 심해진 적도 있죠.

하지만, 통증 없이 할 수 있는 운동도 있습니다.
그건 바로, 수영입니다.

1. 무릎이 아플수록 수영이 좋은 이유

수영은 지면 충격이 없는 운동입니다.
뛰거나 걷는 운동은 체중의 하중이 그대로 무릎에 전달되지만,
수영은 물속의 부력 덕분에 관절에 가해지는 압력이 극적으로 줄어듭니다.

• 💧 체중의 80~90%를 물이 대신 지지
• 💧 관절 손상 없이 근육만 부드럽게 자극
• 💧 물속에선 움직임 자체가 치료

특히 수영은 전신 유산소 + 근력 운동이 동시에 가능한 몇 안 되는 운동입니다.
단순히 통증 완화뿐 아니라 체력, 순환, 자세 교정, 다이어트까지 도움을 줍니다.

의사들도 수술 직후나 관절약 복용 중인 환자에게 가장 먼저 권하는 운동이 수영입니다.

2. 수영이 관절에 부담 없는 이유, 과학적으로 보면?

관절은 기본적으로 움직일 때마다 마찰과 압력을 받습니다.
특히 무릎은 우리 몸에서 가장 많이 쓰이는 관절로,
계단, 의자에 앉고 일어날 때, 심지어 오래 서 있기만 해도 부담을 받습니다.

그런데 수영을 하면…

• ✅ 무릎 굴곡이 제한적이라 관절이 과하게 접히지 않음
• ✅ 물속 저항은 일정하게 근육에만 작용
• ✅ 지속적인 움직임으로 관절액 순환이 활발해짐
• ✅ 통증 없이 유연성 증가 + 근육 강화

무릎 주변의 대퇴사두근, 햄스트링, 비복근, 엉덩이 근육까지
고르게 자극되며 관절 안정성이 향상됩니다.

3. 무릎 아픈 사람을 위한 입문 루틴

수영을 해보지 않은 사람도 따라 할 수 있도록,
무릎에 무리가 없는 훈련 루틴을 소개합니다.

✅ 루틴 구성 (주 2~3회 추천)

1) 킥보드 잡고 자유형 발차기 (25m × 2세트)
→ 무릎은 고정하고 엉덩이부터 발끝까지 리드미컬하게 움직입니다.
→ 허벅지와 엉덩이에 자극을 주고, 관절은 쉬게 해줘요.

2) 배영 킥 (25m × 2세트)
→ 등을 물에 맡기고 다리만 뻗습니다.
→ 허벅지 앞쪽 근육과 코어까지 자극됩니다.

3) 킥보드 없이 발차기 버티기 (20초 유지 × 3세트)
→ 양손은 앞으로 모으고, 하체만 천천히 움직입니다.
→ 체중 부담 없이 코어 중심 근육을 단련할 수 있어요.

📌 주의할 점:

• 무릎을 과하게 굽히거나 ‘S자’로 차지 마세요.
• 통증이 느껴질 땐 바로 멈추고, 짧게 자주 하세요.

 

 

4. 평영은 조심! 무릎에 해가 될 수도 있어요

주의하셔야 할 건, 모든 수영 종목이 무릎에 좋은 건 아니라는 점입니다.
특히 평영(개구리 발차기)은 무릎 안쪽 인대를 반복적으로 비틀기 때문에,
통증이 있거나 연골이 약한 분들에겐 오히려 해로울 수 있습니다.

👉 다음 편에서는
무릎을 보호하면서도 효과적으로 할 수 있는
자세 2가지를 소개해드릴게요.

📌 다음 편 예고

👉 Part 2. 평영은 피하세요! 무릎에 좋은 수영 자세 TOP 2

이제, 물이 무서운 게 아니라
운동이 무서웠던 당신이 달라질 시간입니다.
진짜 ‘내 몸에 맞는 운동’, 바로 수영에서 시작해볼까요?