평영은 피하세요! 무릎에 좋은 수영 자세 TOP 2

Part 2. 무릎 아픈 사람에게 수영이 좋은 이유, 하지만 ‘이 자세’는 조심하세요

“수영은 무릎에 좋대요.”
많은 분들이 이렇게 말하지만, 실제로는 잘못된 자세 때문에 오히려 악화되는 경우도 있습니다.
그 대표적인 자세가 바로 평영입니다.

무릎 통증이 있는 분이라면, 수영 종목 선택부터 신중해야 합니다.
어떤 자세는 관절을 편하게 해주지만,
어떤 자세는 연골을 자극하고 인대에 부담을 줄 수 있습니다.

1. 평영(개구리 발차기)은 무릎에 어떤 자극을 줄까요?

평영은 수영 초보자들이 배우기 쉬운 동작으로 많이 시작하는 종목입니다.
하지만 평영의 발차기 메커니즘은 무릎 통증이 있는 분들에게는 치명적일 수 있습니다.

🙅 평영의 움직임은 무릎 관절을 ‘비틀고 꺾는’ 구조

• 다리를 바깥쪽으로 벌리면서 무릎을 구부렸다가 차는 동작
• 이 과정에서 **무릎 내측 측부 인대(MCL)**에 반복적인 스트레스
• 특히 발을 벌리고 발바닥으로 물을 미는 동작은
  무릎 내측 압박 + 비틀림 + 회전 힘이 동시에 가해짐

결과적으로 다음과 같은 증상이 유발될 수 있습니다:

• 🌀 무릎 안쪽 통증 증가
• 🌀 수영 후 부종 및 욱신거림
• 🌀 연골 손상 가속
• 🌀 이미 손상된 관절에 회복 지연

2. 그럼에도 많은 사람들이 평영을 택하는 이유

• 겉보기에 속도가 느리고 안정적이라서
• 입수 후 수면 위에서 오래 떠 있기 쉽다는 점
• 숨 쉬기가 상대적으로 쉬워 보여서

하지만 이건 **“수영을 잘 아는 사람 기준”**일 뿐입니다.
무릎이 약한 상태로, 자세가 무너진 평영을 반복하면
몸은 수영을 하고 있지만 관절은 점점 더 망가지고 있을 수 있습니다.

3. 무릎에 좋은 수영 자세 TOP 2

✅ 자유형 – 무릎 고정, 발끝 사용 중심의 안정 자세

자유형은 '직선형' 움직임이기 때문에 무릎에 부담이 적습니다.
무릎을 굽히지 않고, 엉덩이와 허벅지를 중심으로 움직입니다.

장점:

• 발목 유연성과 엉덩이 근육 자극 ↑
• 무릎 고정 유지 → 관절 비틀림 X
• 상체 리듬과 호흡 루틴 훈련까지 가능

주의할 점:

• 발차기를 세게 치는 게 아니라, 작고 리드미컬하게
• 발끝으로 물을 '찢어내듯' 미는 감각

💡 TIP: 킥보드를 잡고 발차기를 시작하면
상체 힘을 뺄 수 있어서 하체 근육 훈련에 집중됩니다.

✅  배영 – 부력을 활용해 관절 부담 최소화

배영은 등을 물에 맡기고 몸 전체를 편하게 띄우는 자세입니다.
특히 무릎이 아픈 분들에겐 최고의 ‘재활형 수영’ 자세로 꼽힙니다.

장점:

• 척추, 골반, 무릎을 자연 정렬 상태로 유지
• 물 저항이 일정하여 무릎 움직임이 부드러움
• 과한 무릎 굴곡 없이도 발차기 가능

주의할 점:

• 머리와 시선이 뒤로 젖혀지면 허리가 꺾이므로
  눈은 천장, 턱은 당기고 배꼽을 수면 위로 올리려는 느낌 유지

💡 TIP: 배영 발차기는 자유형보다 작고 일정하게 움직이는 게 포인트입니다.
무릎이 펴진 채로 발목과 허벅지 중심으로 템포 조절하세요.

4. 실전 루틴: 무릎 보호 & 관절 강화 수영 루틴

초보자도 가능한 1회 25분 루틴 예시

순서동작설명

1) 킥보드 자유형 발차기 25m × 2세트: 하체 자극 + 무릎 고정 습관

2) 배영 발차기 25m × 2세트: 부력 활용, 엉덩이 근육 자극

3) 물속에서 엉덩이 힘으로 '다리 뻗기 유지' 15초 × 3세트: 관절 정렬 훈련

4) 수영 후 벽 잡고 무릎 펴기 스트레칭: 회복과 유연성 증가 목적

5. 수영장에서 주의할 행동

✔ 평영 자세로 발차기 연습 ❌
✔ 무릎이 꺾이거나 안쪽으로 말리는 자세 ❌
✔ 힘으로 버티는 움직임 ❌
✔ “남들 하는 대로 따라하는 습관” ❌

👉 수영은 "폼(자세) > 스피드 > 지속시간" 순으로 훈련해야
운동 효과 + 재활 효과를 동시에 얻을 수 있습니다.

📌 다음 편 예고

👉 Part 3. 무릎 재활에 효과적인 수영 루틴 4가지

• 자세는 알겠는데 루틴은 어렵다구요?
• 직접 따라 할 수 있는 루틴 4가지를 단계별로 알려드립니다.