무릎 재활에 효과적인 수영 루틴 4가지

Part 3. 걷기도 불편했는데, 물속에선 통증 없이 움직였습니다

“계단을 오를 때마다 무릎이 찌릿했어요.”
“물리치료도 받았지만, 일상생활이 너무 불편했죠.”
그런데, 수영을 시작하면서 조금씩 달라졌습니다.
통증이 줄고, 다리가 가벼워졌고,
무엇보다 ‘움직일 수 있다’는 자신감이 생겼습니다.

수영은 무릎에 부담을 줄이지 않으면서도
근육을 단련해 주는 최고의 재활 운동입니다.
지금부터 무릎 통증에 효과적인 실전 수영 루틴 4가지를 소개합니다.

루틴 1. 킥보드 자유형 발차기 루틴

목표: 무릎 고정 감각 + 엉덩이 & 허벅지 자극

• 킥보드를 양손으로 잡고, 시선은 바닥을 향하게 유지
• 발차기는 작고 일정하게, 무릎은 거의 구부리지 않도록 유지
• 25m × 3세트 (중간 쉬어가기 30초)

💡 TIP: 킥의 크기보다 리듬과 호흡의 일치가 중요합니다.
힘을 주지 말고, 물을 툭툭 두드리는 느낌으로!

루틴 2. 배영 발차기 루틴

목표: 관절 부담 없이 전신 근육 깨우기 + 균형감각 향상

• 등은 물에 맡기고 양손은 편하게 가슴 위 or 허벅지 옆
• 시선은 천장을 보고, 복부에 힘을 주며 몸을 뻣뻣하게 유지
• 무릎 고정, 발끝만 사용해 톡톡 튕기듯 차기
• 25m × 3세트 (자유형과 번갈아 진행하면 더 효과적)

💡 TIP: 처음에는 발차기보다 떠 있는 연습에 집중하세요.
물 위에서 안정적으로 뜨는 감각이 재활의 출발점입니다.

루틴 3. 정적 발끝 뻗기 루틴

목표: 무릎 안정화 + 근육 스트레칭 + 유연성 회복

• 수영장 벽을 가볍게 잡고, 한쪽 다리를 쭉 펴서 15초 유지
• 무릎이 구부러지지 않게 의식적으로 정렬 유지
• 좌우 각각 3회씩 반복

💡 TIP: 이 루틴은 단순하지만, 무릎이 제 위치에 있도록 잡아주는 감각을 익히는 데 매우 중요합니다.
자세가 익숙해지면 두 다리를 동시에 뻗고 유지하는 동작도 도전해 보세요.

루틴 4. 수중 걷기 루틴 (깊은 쪽 활용 시)

목표: 지면 충격 없이 체중 이동 훈련 + 관절 주위 안정화

• 수영장 얕은 구간에서 물의 부력에 기대 걷기
• 보폭을 너무 넓게 하지 않고, 가볍게 걷듯이 이동
• 팔을 가볍게 흔들며 균형 맞추기
• 10m × 왕복 2~3회

💡 TIP: 러닝 대신 수중 워킹을 습관화하면, 관절에 무리가 가지 않으면서도
유산소 효과를 기대할 수 있어요. 무릎 재활 후반기 훈련으로 딱 좋습니다.

🎯 루틴 구성 팁 (총 25분 예시)

• 킥보드 자유형 발차기 10분
• 배영 킥 or 떠 있기 루틴 7분
• 발끝 뻗기 + 수중 걷기 혼합 5분
• 마지막 3분은 스트레칭 + 정리 운동

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📌 다음 편 예고

👉 [Part 4. 수영장에서 실수하지 않는 법 – 무릎 통증자 주의사항 총정리]
→ 수영장에서는 어떤 실수를 하면 안 될까요?
→ 장비 선택, 루틴 속도, 자세 등 놓치기 쉬운 포인트를 정리해 드립니다.