수영장에서 무릎 통증자 주의사항 총정리

Part 4. 무릎이 아프다면, 이 실수만큼은 절대 하지 마세요

수영이 무릎에 좋다는 이야기를 듣고
용기 내어 수영장에 나가보신 분들 많으시죠.
그런데, 무작정 시작했다가 도리어 통증이 심해졌던 경험, 있으신가요?

무릎 통증이 있는 사람은 ‘수영 방법’보다 ‘수영장에서 하지 말아야 할 것들’을 더 먼저 알아야 합니다.
오늘은 무릎 아픈 사람의 입장에서 수영장에서 자주 하는 실수 4가지와 그 해결법을 정리해드립니다.

1. 무릎이 아픈데도 ‘평영 발차기’를 시도한다

가장 흔한 실수, 가장 위험한 선택.
초보자들은 숨쉬기가 쉬워 보여서 평영을 시도하지만,
무릎을 바깥으로 비틀며 구부리는 동작은 관절에 치명적입니다.

✔ 해결법:
→ 자유형 or 배영 위주로 훈련
→ 발차기 시 무릎은 펴고, 발끝 중심으로 찬다는 감각을 익혀야 합니다

2. 수영장에 오면 ‘오래 해야 효과 본다’는 생각

“운동은 오래 해야 효과가 있지!”
하지만 무릎 통증이 있는 분에겐 이 생각이 독이 됩니다.

✔ 오래 수영 = 피로 누적 → 자세 흐트러짐 → 무릎에 더 큰 부담

✔ 해결법:
→ 1회 20~30분 이내, 짧고 자주
→ 주 2~3회 루틴이 가장 이상적입니다
→ 무리해서 하루 1시간 넘기지 마세요

3. 장비 없이 무작정 맨몸 수영부터 시작

킥보드 없이 시작하면
상체 중심이 무너지면서 하체가 가라앉고 무릎에 부담이 증가합니다.
또한, 손에 힘이 들어가며 전신 긴장 상태가 지속됩니다.

✔ 해결법:
→ 초보자일수록 킥보드, 풀부이, 스노클 등 보조 장비 적극 활용
→ 물에 몸을 맡기고 부력에 익숙해지는 게 먼저입니다

4. 수영 후 아무 스트레칭 없이 바로 귀가

수영 후 무릎은 피곤한 상태입니다.
이때 아무 스트레칭 없이 샤워하고 귀가하면,
밤에 무릎이 뻐근하고 욱신거릴 확률이 높아집니다.

✔ 해결법:
→ 수영 끝나고 ‘정리 스트레칭 5분’ 꼭 챙기기
→ 추천 동작: 다리 펴서 벽에 붙이기, 무릎 뒤쪽 늘리기, 종아리 롤링

💡 TIP: 마른 수건을 다리 아래 깔고, 앉은 채로 다리 뻗기 스트레칭도 효과적입니다.

🎯 실수 방지 체크리스트 (초보자용)

• 평영 금지, 자유형/배영만
• 1회 30분 이내 루틴
• 장비 필수 (킥보드, 풀부이, 스노클)
• 수영 후 스트레칭 3분 이상
• 통증이 생기면 즉시 중단

👉 이 다섯 가지만 기억해도, 수영은 ‘통증 유발 운동’이 아닌
진짜 ‘회복 운동’이 됩니다.

📌 시리즈 다시보기 링크

👉 [Part 1. 무릎 아픈 사람, 왜 수영부터 시작해야 할까요?]
👉 [Part 2. 평영은 피하세요! 무릎에 좋은 수영 자세 TOP 2]
👉 [Part 3. 무릎 재활에 효과적인 수영 루틴 4가지]