실수 줄이는 수영장 루틴

실수 줄이는 수영장 루틴 

Part 4. 수영장만 가면 정신없던 나, 이제 이 루틴 하나면 충분합니다

처음 수영장을 찾은 날, 수영복은 입었지만 뭐부터 해야 할지 막막했습니다. 샤워부터 수경 착용, 어느 코스로 가야 할지, 물에 어떻게 들어가야 할지… 모든 게 낯설고 불편했죠.

그때 누가 이렇게 **'시간대별로 따라만 하면 되는 루틴'**을 알려줬더라면 실수도 덜하고, 긴장도 줄고, 수영을 더 일찍 좋아하게 됐을 거예요.

이 루틴은 초보자, 재입문자, 운동 루틴이 안 잡힌 사람이라면 누구든지 따라 할 수 있습니다. 하루 60분, 수영장을 효율적으로 쓰는 법 – 지금부터 시작합니다.

1. 0분~10분: 입장, 샤워, 장비 세팅

수영장에 도착하면 제일 먼저 해야 할 일은 **“물과 친해질 준비를 차분히 하는 것”**입니다.

탈의실에서 수건 2장, 실리콘 수모, 수경, 슬리퍼, 킥보드 등을 꺼내고 락커에 잘 정리해 둔 뒤 샤워장으로 이동합니다. 미지근한 물로 가볍게 샤워하며 체온과 피부를 물에 적응시키세요.

샤워 후 수모를 단단히, 수경을 눈에 맞게 착용하고, 수경 김서림 방지제도 꼭 발라줍니다.

그다음은 탈의실 구석에서 가볍게 준비운동. 팔 돌리기, 어깨 스트레칭, 발목 돌리기, 무릎 펴고 숙이기 정도만 해줘도 쥐 나는 것, 몸이 안 뜨는 것 예방됩니다.

2. 10분~15분: 입수 & 물 적응

본격적인 수영 전, 물속에서 '긴장 풀기 + 자세 감각 살리기' 시간입니다.

처음부터 헤엄치지 마세요. 수영장 가장자리에서 사뿐히 입수한 뒤 킥보드 없이 물에 떠보기부터 시작합니다. 두 팔을 앞으로 뻗고, 다리는 쭉, 발끝은 뒤로 길게.

호흡은 하지 않아도 좋아요. 그저 몸을 물 위에 맡기고 ‘뜬다는 감각’을 느껴보세요. 이 감각이 앞으로 수영 실력 향상에 핵심 역할을 합니다.

물속에서 눈을 감고 5초간 떠 있다가, 손으로 천천히 밀며 이동해보세요. 이것만 잘돼도, 당신은 이미 절반은 수영을 익힌 겁니다.

3. 15분~35분: 본격 루틴 – 발차기 + 스트로크 훈련

이제부터는 수영의 중심 훈련입니다. 수영 초보라면 킥보드와 풀부이를 적극 활용하세요.

먼저 킥보드를 양팔로 잡고 자유형 발차기 25m를 천천히 왕복합니다. 주의할 점은 발을 '쭉쭉' 차는 게 아니라, 허벅지부터 발끝까지 리듬 있게 '툭툭' 차는 느낌을 살리는 것.

두 번째는 킥보드 없이 팔은 앞으로 뻗고, 3박자 호흡에 맞춰 발차기하며 전진합니다. 초반엔 호흡보다 ‘자세 유지’에 집중해보세요.

그다음은 풀부이를 허벅지 사이에 끼우고, 팔 스트로크 연습을 25m 진행합니다. 이때 하체를 움직이지 말고 상체 리듬에만 집중하면, ‘균형 + 호흡 + 스트로크의 연결’을 깨달을 수 있어요.

마지막 5분은 장비 없이 맨몸 자유형으로 25m 이동. 지금까지 훈련한 내용을 ‘조합’해보는 시간입니다.

 

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4. 35분~45분: 배영 & 자유형 섞기, 호흡 루틴

본격 루틴이 끝나면, 몸도 풀리고 어느 정도 리듬이 생깁니다. 이때 배영 킥을 25m 천천히 해보세요. 등을 물에 맡기고, 발끝으로 잔잔히 물을 튕기는 느낌으로 차면 무릎, 골반, 허리의 중심이 정렬되며 ‘수영감각’이 깔끔해집니다.

그리고 자유형 & 배영을 연결해서 50m 연속 루틴을 시도해 보세요. 자유형 25m → 벽 잡고 회전 → 바로 배영 25m. 이렇게 ‘스타일 전환’을 넣으면 지루하지 않으면서도 수영 근육을 다양하게 써서 실력이 빠르게 향상됩니다.

마지막 5분은 호흡 루틴. 킥보드 없이 천천히 3박자 호흡하며 25m를 이동합니다. 호흡만 잘 돼도, 수영이 갑자기 쉬워지니까요.

5. 45분~60분: 마무리 & 회복 루틴

수영의 끝은 ‘쉬는 시간’이 아니라 ‘회복하는 시간’입니다. 이 시간대를 소홀히 하면 다음날 근육통, 피로 누적, 부상까지 올 수 있어요.

먼저, 장비 없이 팔을 뻗고 글라이드 자세로 가볍게 10m 떠 있기 → 몸을 최대한 이완한 상태에서 천천히 숨 쉬며 이동하세요. 물속에서의 ‘편안함’이 몸 전체를 정리해 줍니다.

그리고 풀장 벽에 기대어 다리를 쭉 뻗은 채 발목, 무릎, 허벅지 스트레칭을 3세트 반복합니다. 종아리 뒷근육, 햄스트링, 발등까지 천천히 풀어주세요.

탈의실에서는 따뜻한 물로